Les secrets d’un sommeil réparateur : comment éviter les pièges de la nuit
Publié le 14 mars 2025 à 08h05, mis à jour le 14 mars 2025 à 10h08
Les nuits sont-elles vraiment réparatrices pour vous ? Si vous vous sentez fatigué, irritable ou déprimé, il est possible que vos nuits ne soient pas aussi efficaces que vous le croyez. Le Lesoir vous guide vers les bonnes habitudes à adopter pour retrouver des nuits réparatrices et vous sentir mieux.
Comprendre les mécanismes du sommeil
Pour passer une bonne nuit, il est essentiel de comprendre les mécanismes du sommeil. Les nuits se caractérisent par une série de cycles de sommeil au cours desquels l’activité cérébrale varie. Les électroencéphalogrammes, utilisés lors des polysomnographies, permettent de mesurer ces cycles et de diagnostiquer les troubles du sommeil tels que l’insomnie, la narcolepsie ou le somnambulisme.
Les cycles du sommeil
Au cours des stades 1, 2 et 3, le sommeil devient de plus en plus profond pour aboutir au sommeil paradoxal, propice aux rêves. Chaque cycle dure environ 1 à 2 heures, et on peut avoir entre 3 et 6 cycles par nuit. Les premiers cycles sont essentiellement constitués de sommeil lent profond, tandis que les derniers sont caractérisés par un sommeil léger.
L’impact de l’âge sur le sommeil
La durée des différents stades de sommeil varie en fonction de l’âge. Jusqu’à environ 20 ans, durant la croissance, le sommeil est plus profond. Plus on vieillit, plus le sommeil profond cède la place à un sommeil léger, ce qui explique l’augmentation des troubles du sommeil avec l’avancée en âge. Parallèlement, le sommeil paradoxal est plus long dans les premières années de vie et se réduit à l’âge adulte.
Les différences culturelles
Selon les pays, le temps de sommeil diffère également. À âge équivalent, la durée de repos varie en fonction des continents. Les Européens et les Américains dorment davantage que les Asiatiques. Les Français, en particulier, ont vu leur sommeil diminuer en quantité ces dernières années. Même si la durée de sommeil a augmenté sur un an, passant de 7h25 à 7h38 le week-end, on reste loin de la durée moyenne d’avant la crise du Covid pour les jours de repos.
Les risques du manque de sommeil
Le manque de sommeil est à prendre très au sérieux, car il a un impact direct sur la vigilance et la santé. Plus d’un quart des Français souffrent de somnolence, un phénomène particulièrement marqué chez les jeunes adultes. Selon le docteur Marc Rey, président de l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV), les jeunes adultes sont les plus concernés par l’anxiété et la dépression, mais rares sont les personnes à faire le lien entre santé psychique fragile et somnolence.
Les mauvaises habitudes à éviter
Pour la 25e Journée mondiale du sommeil, l’INSV fait l’inventaire des mauvaises habitudes qui perturbent le sommeil et la santé mentale. Les jeunes adultes sont particulièrement exposés à ces habitudes, telles que s’exposer à des situations anxiogènes avant de dormir, participer à des disputes en famille ou sur les réseaux sociaux, ou encore l’hyperconnexion nocturne. Il est également important d’éviter les positions trop passives, comme traîner ou rester trop longtemps au lit sans dormir, qui dérèglent le cycle veille-sommeil et favorisent la fatigue, l’anxiété et le repli sur soi.
Les huit bons réflexes à avoir
Pour remédier à ces travers, il y a huit bons réflexes à avoir, selon l’INSV :
- Mieux se connaître : chacun a un besoin de sommeil différent qui évolue avec l’âge.
- Prêter attention à la somnolence en journée : signe que le sommeil n’est pas assez réparateur et qu’il faut ajuster ses habitudes.
- S’exposer à la lumière naturelle dès le matin pour réguler l’horloge biologique.
- Respecter des horaires de coucher et de lever réguliers, même le week-end.
- Éviter les écrans et les excitants en soirée (café, boissons énergisantes, nicotine) qui retardent l’endormissement et augmentent le stress.
- Tester la sieste, à bon escient : elle doit être courte (10 à 20 minutes) pour recharger l’énergie sans nuire au sommeil nocturne.
- Bouger en journée : l’activité physique aide à mieux dormir, mais il faut éviter les efforts intenses tard le soir.
- Créer un rituel apaisant avant de dormir : lecture, musique douce, respiration… pour favoriser l’endormissement naturel.
En adoptant ces bons réflexes et en évitant les mauvaises habitudes, vous pouvez déjouer les pièges de la nuit et retrouver des nuits réparatrices. Alors, n’attendez plus pour prendre soin de votre sommeil et de votre santé mentale !
