NOS CONSEILS SANTÉ – L’anxiété est souvent un compagnon fidèle des troubles du sommeil et lorsqu’il s’agit de techniques pour se détendre, choisir le bon thérapeute est essentiel.
« Certaines personnes ont la capacité de s’endormir en quelques minutes, mais je suppose que ce n’est pas votre cas en ce moment. Alors soyez attentif. Concentrez-vous…, » propose la sophrologue d’une voix douce et régulière, lors d’une séance en ligne visant à restaurer des nuits de qualité. Est-ce vraiment efficace ? Cela dépend… « J’ai pratiqué la sophrologie pendant quatre ans pour combattre l’insomnie, mais ce n’était pas vraiment concluant, » estime Evelyn, une femme dans la soixantaine. Alors, que penser de cette technique ou d’alternatives telles que la relaxation ou la méditation ? En quoi ces pratiques peuvent-elles être utiles à ceux qui souffrent d’insomnie ?
« Ces techniques ne peuvent pas résoudre les problèmes seules. La seule approche non médicamenteuse dont l’efficacité est largement reconnue est la thérapie comportementale et cognitive de l’insomnie (TCCi) », met en garde Joëlle Adrien, neurobiologiste et directrice de recherche émérite à l’Inserm. Cependant, elles peuvent aider les personnes souffrant d’insomnie à trouver le sommeil plus facilement, à condition de combiner ces approches avec une TCCi pour comprendre le mécanisme qui bascule entre l’éveil et le sommeil, et quels sont les comportements à adopter pour se débarrasser des fausses croyances.
« L’anxiété est souvent présente chez les personnes souffrant d’insomnie. Elle entraîne une augmentation du tonus musculaire et des pensées négatives qui entravent l’endormissement ou le maintien du sommeil, » explique Charlotte Chaumereuil, neuropsychologue à l’hôpital de la Pitié-Salpêtrière. « L’objectif est donc de réduire cette anxiété, que ce soit par le contrôle de la respiration, la détente musculaire ou l’imagerie mentale. » Il peut alors être utile de commencer par quelques séances avec un thérapeute pour apprendre à relâcher ses muscles et se libérer des tensions accumulées tout au long de la journée.
Relaxation et respiration
« On peut y parvenir en utilisant différentes méthodes, comme la relaxation progressive ou le training autogène, » poursuit la neuropsychologue. Mise au point par le médecin américain Edmund Jacobson au siècle dernier, la relaxation progressive consiste à contracter puis relâcher successivement tous les muscles du corps, de la tête aux pieds, en inspirant avant chaque contraction et en expirant longuement lors de la relaxation. Le training autogène, développé plus tard par le médecin allemand Johannes Heinrich Shultz, est une forme d’auto-hypnose où l’individu doit se concentrer sur son corps. La respiration joue également un rôle essentiel dans ces pratiques.
Relaxation et respiration sont également au cœur de la sophrologie, du yoga et de différentes pratiques telles que la méditation de pleine conscience. Cependant, les psychiatres et les psychologues mettent en garde contre les risques de ces pratiques en cas de troubles psychiques. Il y a quatre ans, lors d’une conférence sur l’insomnie, la Société française de recherche sur le sommeil a exprimé son scepticisme quant aux thérapies de pleine conscience ou à l’hypnose, soulignant le manque de preuves pour la sophrologie et le yoga.
Au Centre du sommeil et de la vigilance de l’Hôtel-Dieu, le Pr Damien Léger recommande la prudence, en soulignant qu’il n’existe pas de diplôme reconnu en relaxation. « Le niveau des personnes se réclamant de ces techniques de sophrologie ou de relaxation est très variable, parfois inexistant. » Il est donc important de consulter son médecin avant de se lancer dans des techniques de relaxation.
Séances en ligne et à distance
Bien que les TCCi soient efficaces, le nombre de thérapeutes formés dans cette discipline semble insuffisant. C’est pourquoi les séances en ligne ou via des applications peuvent être d’un grand secours. La période de confinement liée au Covid-19 a permis de valider l’efficacité de ces approches. Les programmes en ligne comme TheraSomnia (payant) et les applications telles que Sleepio (payante) ou Kanopée (gratuite) sont en cours d’évaluation, mais pourraient constituer une alternative valable lorsque l’insomnie n’est pas trop sévère, offrant une prise en charge immédiate.
